أهم الفواكه الطازجة الغنية بالبروتين

يحتاج الجسم إلى البروتين من أجل الحصول على الحيوية والطاقة وبناء العضلات، خاصة الأطفال والمراهقين والحوامل والمرضعات، حيث يجب أن يتناولوا أطعمة بها بروتينات بكل وجبة غذائية، مثل اللحوم والبيض والأسماك والفواكه الطازجة الغنية بالبروتين، التي سنتحدث عنها باستفاضة بالمقال.

البروتين في الفواكه

بعض الأشخاص لديهم معتقدات خاطئة بالنسبة للفواكه المنعشة، حيث يعتقدون أنها غنية بكل العناصر الغذائية ما عدا البروتينات، فبالنسبة لهم البروتين متواجد فقط بالأطعمة الدسمة كاللحوم والدواجن والأسماك، لكن الحقيقة هي أن هناك فواكه مفيدة وغنية تحتوي على نسب عالية من البروتينات.

هذه الفاكهة قد تساعد على جعل وجباتك أكثر فائدة، حيث تحصل من خلالها على البروتينات، بالإضافة إلى حصة من البروتين في الوجبات الرئيسية، كما يعتبر تناول الفواكه أمراً ممتعاً بالنسبة للأطفال، ويساعدهم على الحصول على الطاقة وبناء العضلات.

فالكمية الطبيعية المُوصى بها من البروتين مع كل وجبة تتناولها تتراوح بين 5 و9.5 غرام، لكنك قد لا تحصل على هذه النسبة بسبب تناول وجبة فقيرة بالبروتينات، مما يجعلك تحتاج إلى تناول ثمرة من الفواكه الطازجة الغنية بالبروتين، لكي تحصل على النسبة التي تحتاجها بالكامل.

الفواكه الطازجة الغنية بالبروتين

سوف نستعرض معاً معلومات عن أفضل 10 فواكه ثرية، وتحتوي على كمية معتدلة من البروتينات وهي:

1. فاكهة الجوافة

الجوافة فاكهة استوائية سهلة الأكل، كما أنها لا تحتاج إلى تقشير، فهي ثمرة سكرية الطعم وفاكهة زاخرة بمضادات الأكسدة والألياف النباتية، كما تمد فاكهة الجوافة الجسم بأربعة أضعاف النسب المُوصى بها من فيتامين ج، أما بالنسبة للبروتين فكوب كامل من الجوافة يحتوي على 4.2 غرام منه.

2. فاكهة الجاك فروت

هي ثمرة منتشرة في مناطق شرق آسيا، وتعتبر منافساً قوياً لفاكهة الموز في نسب عنصر البوتاسيوم الموجودة بها، كما أنها فاكهة مفيدة وغنية بالألياف النباتية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي، فيتامين ج الذي يساعد في تكوين الكولاجين الطبيعي من أجل نضارة البشرة وتألقها، كما يحتوي كوب كامل من فاكهة الجاك فروت على ثلاثة غرامات من البروتين.

3. فاكهة الأفوكادو

الأفوكادور فاكهة ترفع الوزن، حيث إن 100 غرام منها تحتوي على 160 سعرة حرارية، كما يحتوي كوب كامل من الأفوكادو على أربعة غرامات من البروتين، فيمكنك استهلاك الأفوكادو بأكثر من طريقة، مثل تقطيعها مع سلطات الفواكه أو وضع ثمرة أفوكادو مهروسة على قطعة خبز محمصة بالإفطار.

4. فاكهة الكيوي

فاكهة مفيدة للحوامل والأجنة، فاكهة الكيوي غنية بحمض الفوليك الذي يدعم صحة الحمل، ويحمي الجنين من العيوب الخلقية، كما أنها فاكهة تساعد على خسارة الوزن والسيطرة على نسب السكر في الدم، بالإضافة إلى احتوائها على 2.1 غرام من البروتين لكل كوب كامل منها.

5. فاكهة التوت البري

يمكنك الاستفادة من فاكهة التوت البري من خلال تناوله طازجاً أو إضافته للزبادي، كما هناك معجنات وفطائر بطعم التوت، فهي من الفواكه المفيدة والغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، مما يجعله مصنعاً طبيعياً للطاقة والحيوية بالجسم، حيث إن كوباً من فاكهة التوت البري الأسود يحتوي على 2 غرام بروتين و84 سعرة حرارية، كما أن التوت العليق يحتوي واحد ونصف غرام من البروتينات لكل كوب منه.

6. الحوامض

الحمضيات من الفواكه الطازجة الغنية بالبروتين، فمثلا ثمرة البرتقال تحتوي على 1.2 غرام من البروتينات، بينما تحتوي فاكهة الجريب فروت الرطبة على 1.6 غرام منه، أما العصائر المُصنعة من الحمضيات فالكوب الواحد منها به 1.2 غرام من البروتين.

بالإضافة للبروتين الفواكه الحمضية تمد الجسم بفيتامين سي الذي يقوي جهاز المناعة، ويحمي من نزلات البرد والعدوى الفيروسية.

7. فاكهة المشمش

خبراء التغذية يطلقون على ثمرة المشمش لقب الجوهرة، لأنها فاكهة مفيدة وغنية بالعناصر الطبيعية والمغذيات التي تجعلها مفيدة للجسم، فالمشمش يُحسن من قدرة حاسة البصر وصحة الجهاز الهضمي، فالثمرة الواحدة منه بها 17 سعرة حرارية، كما أن الكوب الكامل من المشمش المُقطع يحتوي على 2.3 غرام من البروتين.

8. فاكهة الموز

من الفواكه المُميزة بطعمها السكري وسهولة تقشيرها وعدم الحاجة لغسلها قبل تناولها، فلك أن تتخيل أن مائة غرام من فاكهة الموز تحتوي على 358 ملليغرام من البوتاسيوم، المعروف بخواصه في خفض ضغط الدم وتوسيع الأوعية الدموية وتعزيز صحة الجهاز الدوري ووظائف القلب، كما أن ثمرة واحدة من فاكهة الموز بها 1.3 غرام من البروتين.

9. فاكهة الكرز

ثمرة الكرز متوفرة بأكثر من صورة حيث يمكن تناولها طازجة أو مجمدة أو إضافتها للعصائر والزبادي، فاكهة الكرز بمثابة مضاد طبيعي للالتهابات، كما أنها فاكهة صيفية تكافح الأورام السرطانية، فالكوب الواحد من فاكهة الكرز يحتوي على 52 سعرة حرارية، 12.5 غرام من الكربوهيدرات و1.6 غرام من البروتين.

10. فواكه مُجففة

الفواكه المُجففة تحتفظ بالمغذيات والعناصر الطبيعية مثل الثمرة الطازجة، لكن هناك بعض الأنواع منها يُضاف لها السكر المُصنع، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكري (فواكه غنية للمصابين بالسكري)، كما أن هذه الفواكه غنية بالسعرات الحرارية مقارنة بالفاكهة الطازجة، بالتالي لن تكون خياراً جيداً للمُصابين بالسمنة المفرطة، أو من يخضعون لحمية غذائية.

تحتوي أيضاً الفواكه المُجففة على نسب عالية من البروتين كما يلي:

• فاكهة البرقوق المُجفف: كل كوب به 5 غرامات من البروتين، مع وفرة من النحاس، فيتامين “ك” والبوتاسيوم.
• التين المُجفف: يحتوي الكوب على 3.30 غرام من البروتين، بالإضافة أنها فاكهة غنية بالكالسيوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم وفيتامين ك.
• الزبيب: الكوب به 4 غرامات من البروتين، كما يمد الجسم بالحديد، المنغنيز والبوتاسيوم.
• الخوخ المُجفف: يحتوي كل كوب على 1.5 غرام من البروتين، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين ج، الكالسيوم وفيتامين أ.
• المشمش المُجفف: الكوب به 4.4 غرام من البروتين، كما أنها فاكهة غنية بنسب عالية من الحديد، فيتامين “أ” والبوتاسيوم.

جدول يوضح أهم الفواكه الطازجة الغنية بالبروتين مع معرفة نسب البروتينات لكل كوب كامل من هذه الفاكهة:

المراجع:

• Fruits With the Most Protein، www.webmd.com
• Anna Gora، Which fruits are high in protein?، www.livescience.com
• Daisy Whitbread، Top 10 Fruits Highest in Protein، www.myfooddata.com

اقرأ أيضا فوائد الكاكا للبشرة، 8 من أهم منافع فاكهة الكاكي للصحة