مصادر الكالسيوم في الأطعمة: أهم 14 غذاء يدعم صحة الأسنان والعظام

يحتاج جسمك إلى عنصر الكالسيوم بنسبة لا تقل عن 1000 ملليغرام يومياً، في حين تكمن المشكلة في أن الجسم لا ينتج هذا العنصر، فتظهر علامات انخفاض الكالسيوم لديك، لذا فأنت مطالب بالبحث عن موارد أو مصادر الكالسيوم في الأطعمة، مثل الأسماك، مشتقات الألبان، الخضراوات الورقية وغيرها من أنواع الغذاء الغنية التي سنتحدث عنها في المقال باستفاضة.

بالإضافة إلى ذلك يحتاج الجسم إلى طعام غني بفيتامين د، الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم بصورة جيدة، فالكمية الطبيعية الواجب توفرها في جسمك هي 15 ميكروغرام أي 600 وحدة دولية، ويمكنك الحصول على المصدر من خلال التعرض لأشعة الشمس، تناول أغذية مفيدة مثل صفار البيض، سمك التونة واللبن الرائب وغيرها لتعويض هبوط الكالسيوم.

تعريف الكالسيوم

هو عبارة عن معدن طبيعي له فوائد عديدة للجسم، مثل حماية العظام من الهشاشة وتقوية عضلة القلب، يوجد بنسبة 99% في الأسنان والعظام، كما يوجد بنسب قليلة في الدم وعضلات الجسم.

فوائد عنصر الكالسيوم للجسم

للكالسيوم فوائد عديدة للرجال والنساء والأطفال، من أهمها:

• حماية الجسم من تكون الجذور الحرة والأورام السرطانية، خاصة في البروستاتا بين الرجال والثدي بين النساء.
• تعزيز كفاءة وظائف القلب، فهو يمنع ارتفاع ضغط الدم، وينظم معدلات نبضات قلبك بشكل طبيعي.
• تنظيم عملية إفراز الهرمونات للنساء.
• تقوية الأسنان والأظافر والعظام وحمايتهم من الضعف والهشاشة.
• تسهيل فترة الحمل والبناء السليم للجهاز العصبي والهيكلي العضلي للجنين، بجانب تقليل مخاطر تسمم الحمل أو تشوه الأجنة.

مخاطر نقص الكالسيوم في الجسم

إذا لم تحصل على مصادر الكالسيوم في الأطعمة لفترات طويلة، فسوف تتعرض عظامك للترقق وأسنانك للتآكل بالإضافة إلى:

• من إشارات انخفاض الكالسيوم عدم وصول الأطفال إلى مستوى النمو الطبيعي عند مرحلة البلوغ.
• ضعف كتلة العظام وهشاشتها للبالغين والمُسنين.

ما هي كمية الكالسيوم المعتدلة باليوم؟

تتوقف متطلبات الكالسيوم على عاملين هما الجنس والعمر كما يلي:

• الرجال من سن البلوغ حتى 70 عاما يحتاجون إلى مصدر 1000 ملليغرام يومياً، أما فوق سن الـ 70 فلا بد أن تكون نسبة الكالسيوم اليومية 1200 ملليغرام.

• النساء من سن البلوغ حتى 50 عاما يحتجن إلى 1000 ملليغرام، أما لمن فوق سن الـ 50 فالنسبة الطبيعية للكالسيوم هي 1200 ملليغرام.

كما يفضل ألا تزيد الكمية عن 2500 ملليغرام لمن هم تحت سن الخمسين عاماً، أما الحد الأقصى لمن يتخطى سن الخمسين فهي 2000 ملليغرام من الكالسيوم.

اقرأ أيضا: أفضل أطعمة تمنع انسداد الشرايين، 20 غذاء يحمي قلبك

مصادر الكالسيوم في الأطعمة

من الأمور المُطمئنة فيما يخص حالات نقص الكالسيوم، أن هذا العنصر المهم متوفر بنسب كبيرة في الكثير من أنواع الطعام والمشروبات مثل:

1. منتجات الحليب

الحليب الذي يتم استدراره من المواشي، الماعز والبقر، مصدر غني بالعناصر والمعادن الطبيعية مثل فيتامين د، الحديد، فيتامين ب 12، البوتاسيوم، كما أن مشتقات الحليب طعام غني بحمض التريبتوفان المكافح للاكتئاب، والأهم هو وجود عنصر الكالسيوم فمثلا:

• الكوب الواحد من مشروب لبن البقر به 250 ملليغرام كالسيوم.
• اللبن المُدعم بالكالسيوم، الكوب منه يحمل حوالي 200 ملليغرام.

2. فول الصويا

الصويا بصورتها الطبيعية تحتوي على 200 ملليغرام من الكالسيوم، بينما منتجاتها مثل مشروب لبن الصويا أو جبن التوفر، فكل غرام منها به ملليغرام من الكالسيوم، فلو افترضنا أننا لديه 200 غرام من لبن الصويا، سوف نجد بداخله 200 ملليغرام من عنصر الكالسيوم.

3. الأجبان

الجبن مصدر زاخر بالكالسيوم، يساهم في تقوية العظام والأسنان، كما يُسرع هذا الغذاء من عملية التئام الجروح، يحمي الجسم من انخفاض أو ارتفاع ضغط الدم، فمثلا:

• 42.5 جم من جبن التشيدر يحتوي على 307 ملليغرام كالسيوم.
• 226 جم من طعام الجبن القريش قليل الدسم به 138 ملليغرام.
• 42.5 جم من جبن الموتزاريلا قليل الدسم يحتوي على 333 ملليغرام.
• ملعقة من الجبن الكريمي بها 14 ملليغرام من الكالسيوم.

اقرأ أيضا: أطعمة تنظيف الكبد من السموم، 14 غذاء سحرياً يُطَهِّر كبدك

4. الطحينة

الطحينة العادية مورد ثري بالكالسيوم، بينما طعام الطحينة المُصنعة من غذاء بذور السمسم، بها سبعة أضعاف النسبة الموجودة في الطحينة العادية، حيث إن ملعقتين منها تحمل نفس نسب الكالسيوم الموجودة في كوب حليب طازج (250 ملليغرام).

5. بذور الكتان

غذاء غني بالكالسيوم بالإضافة لفيتامين د وأحماض أوميغا 3، فإن أربع ملاعق من مسحوق بذور الكتان، تحتوي على حوالي 74 ملليغرام كالسيوم.

6. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مصدر غني بفيتامين أ المُلقب بفيتامين الجمال، البوتاسيوم مفيد لصحة الجهاز الدوري وفيتامين ج مُحفز لتكوين الكولاجين الطبيعي للبشرة وفروة الرأس.

كما يحتوي طعام البطاطا الحلوة النيئة على 55 ملليغرام من الكالسيوم، بينما البطاطا المطبوخة، فتمد الجسم ب 76 ملليغرام منه.

7. بذور دوار الشمس

غذاء ومصدر لعنصر المغنسيوم الطبيعي، الهام لصحة الجهاز العصبي وتقوية العضلات، كما أن طعام بذور دوار الشمس يحتوي على حوالي 109 ملليغرام من الكالسيوم.

8. المكسرات

المكسرات من الأغذية المفيدة لصحة القلب والعظام عند الاعتدال في تناولها، مع ذلك الإفراط قد يسبب مشاكل وخيمة، لأنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية، فمثلاً:

• اللوز يمد الجسم بحوالي ثلث كمية الكالسيوم الطبيعية، التي يحتاجها على مدار اليوم وهي 385 ملليغرام.
• ملعقتان من السمسم تحتوي على 130 ملليغرام.
• 35 جم من طعام عين الجمل أو البندق أو الفستق، يوفروا حتى 3% من احتياجك اليومي للكالسيوم.
• 20 جم من غذاء بذور الشيا، يمدك بحوالي 5% من النسب الطبيعية للكالسيوم المُوصى بها.

9. الأسماك

من الوجبات البحرية التي يستمتع بها البعض، بسبب محتواها من الفيتامينات والبروتينات وأحماض أوميجا 3 وكذلك الكالسيوم فمثلاً:

• غذاء السردين المُعلب يحتوي على 324 ملليغرام.
• 85 جم من نوع سمك السلمون المُعلب به حوالي 181 ملليغرام من الكالسيوم.

اقرأ أيضا: أطعمة تزيد هرمون الذكورة: 13 غذاء يقوي خصوبة الرجل

10. الخضروات

طعام غني بالألياف النباتية والمياه والكالسيوم السهل الامتصاص، إلا أن الدراسات الحديثة أكدت أن تناول الخضروات مطبوخة أفضل من تناولها نيئة، حيث تحتوي على الأكسالات وهي مواد تصعب من عملية امتصاص الكالسيوم في المعدة، بناءً عليه:

• تناول نصف كوب من خضروات (السبانخ، الملفوف، اللفت) المطبوخة، تمد الجسم بحوالي 142 ملليغرام كالسيوم.
• نصف كوب من خضروات (البامية، براعم بروكسل، البروكلي) المطبوخة، توفر حوالي 6% من نسب الكالسيوم الطبيعية التي يحتاجها الجسم يومياً.

11. البقوليات 

هناك بقوليات غنية بالكالسيوم مثل الفول، الحمص، الفاصوليا البيضاء، بينما هناك أنواع فقيرة من هذا العنصر مثل غذاء الذرة والقمح إلا إذا كانت مُدعمة بالكالسيوم، فمثلاً:

• كوب كامل من الحمص يحتوي على 80 ملليغرام كالسيوم.
• الفاصوليا البيضاء النيئة أو المطبوخة، فالكوب منها به حوالي 130 ملليغرام.

12. الفواكه 

فوائد الفواكه كثمار أو شرب العصائر المُصنعة منها، تعطيك وفرة من نسب الكالسيوم، فكوب واحد من:

• التين الشوكي به 84 ملليغرام من الكالسيوم.
• عصير البرتقال به 349 ملليغرام.
• اليوسفي يحتوي على 72 ملليغرام.
• الجوافة بها 30 ملليغرام.
• البابايا غنية بـ 20 ملليغرام كالسيوم.
• التوت البري يمد الجسم بـ 55 ملليغرام.
• التفاح يحتوي على 120 ملليغرام.
• المشمش غني بـ 120 ملليغرام.
• الموز يمد الجسم بـ 150 ملليغرام.
• 40 جم من الزبيب به 31 ملليغرام من الكالسيوم.

اقرأ أيضا: أسوأ أطعمة للأمعاء والجهاز الهضمي، 7 أغذية هي الأكثر ضررا

13. مكملات الكالسيوم

يفضل أن يصف لك الطبيب نوعية وكمية المكملات الغذائية المناسبة لحالتك في حال انخفاض الكالسيوم لديك، فهناك عدة أنواع من المكملات الغذائية، مثل فوسفات الكالسيوم (Calcium phosphate)، غلوكونات الكالسيوم (Calcium gluconate)، لكنها لا تحتوي على نسب عالية من هذا العنصر.

بينما هناك نوعان آخران وهما:

سترات الكالسيوم (Calcium citrate)

من أجل تعويض هبوط الكالسيوم ورغم ارتفاع ثمنها، إلا أنها مناسبة لكبار السن بسبب سهولة امتصاصها، سواء على معدة ممتلئة أو تناولها على الريق، كما أنها غذاء مفيد لمن يعاني من نقص أحماض المعدة.

كربونات الكالسيوم (Calcium carbonate)

هي مكملات غذائية منخفضة التكلفة لتدارك انخفاض الكالسيوم، الحبة الواحدة منها تحتوي على 200 ملليغرام من الكالسيوم تقريباً، لكن يفضل عدم تناول مضادات الحموضة معها، لأن هذه المضادات بها نسبة من كربونات الكالسيوم أيضاً.

14. الأغذية المدعمة بالكالسيوم

من أهم مصادر الكالسيوم في الأطعمة أيضاً، الأغذية والوجبات المُدعمة حيث إن:

• 113 جم من التوفو المُدعم يحتوي على 205 ملليغرام من الكالسيوم.
• 226.7 مليلتر من عصير البرتقال المُدعم به حوالي 300 ملليغرام.
• حبوب الفطور المُدعمة مثل الشوفان، قد تصل نسب الكالسيوم بها من 100 حتى 1000 ملليغرام.

المراجع:

• Kerri-Ann Jennings, Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy), www.healthline.com
• Healthy Foods High in Calcium, www.webmd.com
• 22 Calcium-Rich Foods, health.clevelandclinic.org
• Lana Barhum, Calcium-rich foods that vegans can eat, www.medicalnewstoday.com

اقرأ أيضا: 9 أطعمة تقوي الذاكرة، وتزيد التركيز وتُحسِّن المِزاج