أهم 8 فواكه لا تزيد الوزن

هناك فواكه ترفع الوزن، وتساعد بعض الفواكه الأخرى على إنقاص الوزن في حالة كانت فقيرة بالسعرات الحرارية، حيث يمكن استبدال الوجبات الدسمة بالفواكه الطازجة الوفيرة بالمياه والألياف النباتية التي تعطيك الإحساس السريع بالشبع، وتجعلك تحافظ على حميتك الغذائية الناجحة، لذا سوف نكشف اليوم عن أهم 8 فواكه لا تزيد الوزن، وكيف يتم استغلالها بطريقة صحية.

دراسة عن الفواكه وخسارة الوزن

قامت المجلة الطبية (PLoS medicine) بنشر ثلاث دراسات تم إجراؤها على الفواكه المفيدة التي تقلل من الوزن عام 2015، حيث خضع 133 ألفاً و 468 شخصاً للفحص والدراسة لمدة 24 عاماً، تبين من خلالهم أن عدم تناول الفواكه النشوية واستبدالها بالفاكهة التي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات مثل فاكهة البطيخ، تساهم في نقصان الوزن، خاصة إذا تم تناولها بدلاً من الوجبات المُشبعة بالدهون والسكريات.

أهمية تناول الفواكه مع الحمية الغذائية

للفواكه فوائد وخصائص كثيرة للتخسيس وصحة الجسم وهي:

• لا تحتوي على الكثير من العناصر التي تزيد الوزن مثل السعرات الحرارية والسكريات والدهون. [١]
• غنية بالألياف النباتية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي وتعزيز عملية الهضم والحماية من زيادة نسب الكوليسترول الضارة في الدم.
• هناك فواكه مفيدة محتواها من البوتاسيوم يساعد في خفض ضغط الدم، تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب.
• زاخرة بفيتامين ج المهم لصحة الأنسجة وعلاجها من التلف والضمور.
• غنية بالمغذيات والمياه التي تعطي إحساساً سريعاً بالشبع وامتلاء المعدة؛ وبالتالي هذه الفواكه المُجدية تساعد على تجنب تناول وجبات خفيفة كثيرة على مدار اليوم.

فواكه لا تزيد الوزن

سوف نتعرف من خلال هذه القائمة على 8 فواكه مفيدة للتخسيس وهم:

1. فاكهة الجريب فروت

هناك دراسة نشرها موقع (PubMed Central) تؤكد على أن فاكهة الجريب فروت تحتوي على عناصر غذائية تساعد على خفض ضغط الدم وحرق الدهون بالجسم خاصة حول منطقة الخصر، كما أن تناول هذه الفاكهة النافعة بدلاً من الوجبات الدسمة يساعد على خسارة الوزن، حيث إن نصف ثمرة جريب فروت بها 39 سعرة حرارية. [2]

2. فاكهة التفاح

رصدت دراسة في مجال التغذية شملت 124 ألفاً و86 مشاركاً كانوا يتناولون فاكهة التفاح بشكل دائم مع كل وجبة لمدة أربع سنوات، إذ وصل معدل فقدان الوزن إلى 0.56 كيلوغراماً مع كل وجبة، كما أردفت الدراسة على أن التفاح فاكهة مفيدة وغنية بالألياف الطبيعية وفقيرة بالسعرات الحرارية، إذ تحتوي الثمرة الكبيرة على 5.4 غرام من الألياف النباتية و116 سعرة حرارية. [3]

3. حبات التوت

من فوائد فاكهة التوت الكثيرة، أنها مصنع للطاقة والحيوية، بالإضافة إلى التقليل من الالتهابات والكوليسترول الضار وخفض ضغط الدم المرتفع، كما أن نصف كوب منه يحتوي على 42 سعرة حرارية؛ مما يجعلها من الفواكه المفيدة لخسارة الوزن.

وفي دراسة سابقة شملت تقسيم المشاركين إلى مجموعتين، الأولى تناولت كوباً من التوت به 65 سعرة حرارية، والثانية تناولت سكريات بها نفس عدد السعرات الحرارية، ووجد الباحثون أن المجموعة الأولى لم تستطع إنهاء وجبة الطعام الرئيسية على عكس المجموعة الثانية، مما يؤكد على أن فاكهة التوت تساعد في زيادة الشعور بالشبع.

4. الفاكهة ذات النواة الصلبة

هي عبارة عن فواكه موسمية تحتوي على نسب قليلة من السعرات الحرارية والكثيرة من العناصر الغذائية والألياف النباتية مثل فاكهة الكرز والخوخ وفاكهة المشمش، يمكن تناولها طازجة أو عمل اليخنة منها أو تقطيعها مع السلطة وإضافتها للزبادي، فهي أفضل من الوجبات قليلة السعرات الحرارية غير الصحية مثل البسكويت ورقائق البطاطس.

5. فاكهة الأفوكادو

تحتوي هذه الثمرة على 6 غرامات من الألياف النباتية، التي تعطي شعوراً سريعاً بامتلاء المعدة وعدم الحاجة لتناول الطعام، كما أن فاكهة الأفوكادو غنية بمركبات الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة الجسم.

فهناك دراسة بمجال التغذية نشرتها مجلة (Nutrients) سنة 2019، تؤكد على أن تناول نصف ثمرة أفوكادو مع وجبة الغداء، تجعل الجسم لا يشعر بالجوع الشديد، وتثبط الرغبة بتناول الطعام بنهم، كما أن نفس الدراسة كشفت عن احتمالية حماية البالغين من السمنة إذا تناولوا فاكهة الأفوكادو بشكل دائم.

6. فواكه لا تزيد الوزن: فاكهة باشن فروت

هي فاكهة استوائية أرجوانية اللون تمتلك قشرة سميكة تحيط بها من الخارج، موطنها الأصلي قارة أمريكا الجنوبية، تحتوي بداخلها على بذور صحية تصلح للأكل، فاكهة الباشن فروت غنية بالألياف التي تُبطئ من عملية الهضم، وتجعل الفرد يتحكم في شهيته، كما أنها تمد الجسم بفيتامين الجمال “أ” بالإضافة إلى فيتامين سي ومعدن الحديد، بجانب كل ذلك فهي قليلة بالسعرات الحرارية؛ حيث إن 18 غراماً من فاكهة الباشن فروت بها 17 سعرة حرارية.

7. فاكهة الكيوي

فاكهة الكيوي لها فوائد كثيرة للجسم، فهي تعزز من صحة الأمعاء، تنظم مستويات الجلوكوز في الدم، تقلل من نسب الكوليسترول الضار، وتزيد من الكولسترول النافع، كما أنها تغمر الجسم بمغذيات مفيدة مثل حمض الفوليك الذي يحمي الحامل من الإجهاض والجنين من التشوهات الخلقية، ومحتوى فاكهة الكيوي من الألياف النباتية تعزز من عملية خسارة الوزن والاستقلاب.

8. فاكهة البطيخ

هي أخر فاكهة مفيدة معنا بقائمة فواكه لا تزيد الوزن، حيث إنها من الفواكه الصيفية الغنية بالمياه والقليلة بالسعرات الحرارية، مما يجعل فاكهة البطيخ مميزة من أجل خسارة الوزن والتحسين من عملية الأيض، كما أنها فاكهة نافعة تمد الجسم بالمركبات الطبيعية ومضادات الأكسدة ذات الفائدة العالية، مثل البيتاكاروتين والليكوبين.

كيف تستفيد من الفواكه في خسارة الوزن؟

هناك بعض الطرق التي يتم من خلالها استغلال الفواكه النافعة بشكل صحي مع الحمية الغذائية وتناول الوجبات الرئيسية وهي:

• إضافتها مع حبوب الإفطار وتقطيعها قطع صغيرة ووضعها بنفس الصحن مع الرقائق والحليب الطازج، مثل شرائح فاكهة الموز والتفاح.
• التقليل من شرب عصير الفواكه؛ بسبب زيادة محتوى العصائر من السكريات والسعرات الحرارية.
• استهلاك الفواكه بصورتها الطازجة بعد غسلها جيداً وتقشيرها.
• تقطيعها مع سلطات الفواكه أو الزبادي وتناولها قبل النوم بدلاً من وجبة العشاء.
• شراء عبوات الفواكه المُعلبة بعد قراءة الملصق الموجود عليها والتأكد من عدم وجود مواد سكرية مُضافة لها.

نصائح من أجل خسارة الوزن

بعد أن تعرفنا على أهم 8 فواكه لا تزيد الوزن، هناك بعض النصائح بشأن خسارة الوزن بشكل طبيعي بمعدل نصف كيلو أو كيلوغرام بالأسبوع وهي:

• الاهتمام بوجبة الإفطار، حتى لا يشعر الجسم بالجوع طوال اليوم، مما يجعلك تتناول الكثير من الأطعمة سريعة التحضير الضارة.
• تنظيم مواعيد وجبات الطعام الثلاثة، حتى تتم عملية الأيض وحرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل مثالي.
• تناول الفواكه والخضروات الزاخرة بالألياف النباتية مع الوجبات الخفيفة، حتى تعطي شعور بالشبع وامتلاء المعدة.
• الاعتياد على تناول الطعام بكميات قليلة في أطباق صغيرة، حتى لا تسرف في تناول وجبات كبيرة تزيد من الوزن.
• شرب على الأقل ثلاثة لترات من المياه النقية يومياً، فكثرة المياه في المعدة يقلل من الشعور بالجوع. [4]
• ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني بشكل منتظم على مدار اليوم، مثل تمرينات الركض ورفع الأثقال.
• الراحة التامة والنوم العميق في هدوء حوالي 8 ساعات بالليل، حيث إن اضطرابات النوم وعدم الراحة من أهم أسباب زيادة الوزن.

وبهذا نكون قد تناولنا أبرز 8 فواكه لا تزيد الوزن مثل فاكهة البطيخ، الكيوي، الباشن فروت، الأفوكادور، فاكهة التوت، الجريب فروت، والفواكه ذات النواة اليابسة مثل الخوخ والكرز.

المراجع:

1. Elise Mandl، The 11 Best Fruits for Weight Loss، www.healthline.com
2. Ramin Zahed، 6 Fruits That Can Help You Lose Weight، www.keckmedicine.org
3. Denise Mann، 5 Fruits You Need to Eat Every Day to Not Gain Weight، www.thehealthy.com
4. Rosemary Black، Foods you can eat and not gain weight، www.mdlinx.com